"mindful"

Betrap jij jezelf er ook weleens op dat je iets eet terwijl je eigenlijk nog helemaal geen trek hebt? In dit gastblog artikel deelt Diede Huver, intuïtief eten diëtist, hoe wij een gezonde relatie met eten kunnen ontwikkelen. Zo leert ze ons hoe wij naar ons lichaam kunnen luisteren, honger en verzadiging kunnen herkennen en stoppen met het constant volgen van diëten.

Bewust even stilstaan

In het artikel van Claire over mindful eten heb je kunnen lezen hoe belangrijk het is om bewust stil te staan bij de happen die je neemt. Door bewust te eten, geniet je namelijk niet alleen meer van je maaltijden, maar het helpt je ook beter te luisteren naar de signalen van je lichaam, zoals honger en verzadiging. En dat is super belangrijk!

In dit blog artikel deel ik dan ook de verschillende redenen waarom je wilt eten, hoe honger wordt aangestuurd en waarom het zo belangrijk is om op tijd te reageren op je honger. Honger wordt namelijk vaak opzij geschoven, alsof het níét belangrijk genoeg is, maar luisteren naar je honger heeft juist een ontzettend positief effect op je gezondheid. En je hebt er helemaal niets geks voor nodig. Ben je er klaar voor?

De wetenschap achter honger

Honger is veel meer dan alleen een knorrende maag. Het is namelijk het resultaat van een complexe samenwerking van hormonen en lichaamssignalen. Wanneer je maag leeg is en je bloedglucose laag, maakt je lichaam het hormoon ghreline aan, ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd. Dit hormoon stuurt een seintje naar je hersenen dat het tijd is om te eten. Aan de andere kant zorgt het hormoon leptine ervoor dat je hersenen een signaal krijgen dat je voldoende hebt gegeten. En zo werken deze hormonen dus samen om je eetlust te reguleren.

Naast de invloed van je bloedsuikerspiegel en deze twee hormonen, hebben onder andere ook de snelheid van je spijsvertering en externe factoren zoals de temperatuur en medicatie invloed op je honger gevoel. Zo kan een trage spijsvertering er voor zorgen dat je je langer vol voelt, terwijl iemand met een snelle spijsvertering weer sneller honger zal hebben. Ook zal je metabolisme op koude dagen wat verhogen en kunnen bepaalde medicatie invloed hebben op je eetlust.

Zo vormt dit ingewikkelde netwerk van interne en externe invloeden de basis van hoe en wanneer je honger voelt. Uitstellen van eten of een glas water drinken heeft geen effect op deze hongersignalen; alleen door te eten kan je bloedglucose stijgen, zal leptine toenemen en je hongergevoel afnemen.

Emotionele en psychologische factoren

Nu weet je dat honger door je lichaam wordt aangestuurd. Maar het kan ook gebeuren dat je helemaal geen honger hebt, maar toch een pak koekjes aan het leeg eten bent op de bank. Dit komt vaker voor tijdens stressvolle periodes of een emotioneel moment. Het eten helpt je even je gedachten te verzetten of het weg te drukken. Helaas lost het eten niet echt iets op en zal het vervelende gevoel op een later moment even hard weer terug komen. Bij deze emotionele ‘honger’ is het dus niet altijd nodig om naar eten te grijpen; maar is het belangrijker om de onderliggende oorzaak te achterhalen en manieren te vinden die je direct kunnen helpen.

Een tekort en cravings

Naast dat eten je energie levert en soms alles een beetje verzacht kan het ook zijn dat je lichaam behoefte heeft aan specifieke voedingsstoffen. Je hebt vast wel eens gehoord van zwangere vrouwen die zin hebben in de meest gekke producten. Dit komt vaak omdat de voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap veranderen. Maar het hebben van dit soort cravings is helemaal niet alleen voorbehouden aan zwangeren, alleen lijkt de behoefte wat sterker te zijn. 

Zo’n craving in een bepaald product kan dus ook voor jou betekenen dat je behoefte hebt aan bepaalde voedingsmiddelen. Zo had ik een cliënt die vaak zin had in blokjes kaas in de avond, niet zo gek toen haar eiwitinname aan de lage kant bleek. Eten omdat je honger hebt vraagt vaak om een volledige maaltijd, terwijl het stillen van een specifieke trek vaak ook goed met een passend tussendoortje kan worden opgelost.

Tegelijkertijd worden allerlei producten in onze maatschappij als slecht en ongezond weg gezet. Hierdoor ontstaat het verboden vrucht-effect, waardoor deze producten juist extra aantrekkelijk worden. Hierdoor kan het zijn dat je bijvoorbeeld onweerstaanbare trek krijgt in chocolade of chips. Herkenbaar? Je leest er meer over in mijn blog over snacken in de avond.

Luisteren naar je lichaam

Vind je het lastig om op te merken of je echt honger hebt, eet vanuit emotie, een specifieke voedingsbehoefte hebt of een craving? De Intuïtief eten benadering kan je daarbij helpen. Intuïtief eten is een evidence based methode die je namelijk onder andere helpt te leren luisteren naar je honger en verzadiging, jezelf toe te staan alles te mogen eten en om te gaan met je emoties. En anders dan je misschien zou verwachten blijkt het eetpatroon van mensen die deze methode toepassen gevarieerder te zijn en overeten af te nemen.

Met de volgende tips en oefeningen leer je langzaam maar zeker de verschillen te herkennen en hoe je ermee om kunt gaan. Belangrijk: geef jezelf de tijd en je zult zien dat het op den duur steeds makkelijker wordt.

Tips

• Eet regelmatig: Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je ineens ontzettend honger krijgt en alle rationele keuzes de deur uit vliegen.
• Bereid je voor: Zorg dat je voldoende eten en tussendoortjes in huis hebt. Dit helpt om niet mis te grijpen en dus ook daadwerkelijk wat kan eten als je honger hebt.
• Heb geduld: Het kan lastig zijn om je hongergevoel te herkennen, vooral als je jarenlang je honger hebt genegeerd. Geef jezelf de tijd om dit te oefenen.
• Zoek ondersteuning: Vind je het moeilijk om dit alleen te doen? Zoek dan de juiste hulp.

Oefening 1

• Kies 1 maaltijd of moment per dag uit, dat je echt even de tijd kunt nemen voor de oefening, zonder afleiding van kinderen of je telefoon.
• Voordat je gaat eten, stel jezelf de volgende vragen:
• Heb ik honger of trek?
• Waar voel ik dit? Onderin je buik, boven in je buik, voel je je misschien onrustig of vermoeid?
• En hoe sterk is het gevoel op een schaal van 0-5?
• Begin met eten en check halverwege je maaltijd of tussendoortje nog een keer in. Merk je dat het gevoel anders is dan toen je begon of dat het in sterkte is afgenomen?
• Doe dit aan het einde van je maaltijd nog een keer. Heb je voldoende gegeten of merk je dat je eigenlijk nog wat honger hebt?

Oefening 2

• Kies een rustige dag uit, zonder te veel afspraken en verplichtingen.
• Zet een kookwekker of wekker op je telefoon, die om de 2 uur af gaat.
  Stel jezelf de eerste vragen uit oefening 1. Als het goed is is je honger gevoel iedere 2 uur anders, of merk je zelfs dat je een vol gevoel hebt als de wekker afgaat nadat je net hebt gegeten.
• Check ook nog eens de mindful eten tips om bewust te genieten van dat wat je eet.

Door regelmatig even stil te staan en te checken of je honger hebt en hoe je je voelt, leer je beter herkennen wanneer en hoeveel je moet eten. Dit helpt om later op de dag niet te snel te eten of te overeten en zorgt ervoor dat je meer van je maaltijden kunt genieten. En dat draagt allemaal weer bij aan een goede gezondheid.

Weet jij wanneer je honger hebt? En hoe heb je naar dit stemmetje leren luisteren? Deel het gerust in een reactie onder dit blog artikel. Ook wanneer je vragen aan Diede hebt.

Heb je soms het gevoel dat je in een sleur zit? Zit je vaker op de bank Netflix te bingen dan dat je écht geniet van het leven? Geen zorgen, we hebben allemaal wel eens zo’n moment. En ik heb een gastblogger gevonden die precies weet hoe we hier uit kunnen komen. In dit gastblog artikel deelt ze dan ook 5 tips waarmee we onze levenskwaliteit direct kunnen verhogen.

Het geheim van een goede ochtendroutine

Je kent het wel: de wekker gaat, je drukt negen keer op snooze en vervolgens begin je de dag gehaast en gestrest. Laten we dat eens omdraaien.

1. Sta op met de zon: Of, als je niet zo’n ochtendmens bent, probeer in ieder geval op een vast tijdstip op te staan. Je biologische klok zal je dankbaar zijn.
2. Rek en strek: Een korte yoga- of stretchsessie kan wonderen doen. Het is alsof je je lichaam een kopje koffie geeft.
3. Neem tijd voor ontbijt: Een gezond ontbijt zet de toon voor de rest van de dag. Je grootmoeder had gelijk: het is echt de belangrijkste maaltijd van de dag.

Nutritionele wijsheid

Je bent wat je eet, toch? Nou, laten we dan maar zorgen dat je iets fantastisch bent!

• Variatie is het sleutelwoord: Eet de regenboog – en nee, we hebben het niet over skittles. Groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog zorgen voor een breed scala aan voedingsstoffen.
• Hydratatie is je beste vriend: Water drinken kan soms voelen als een dagtaak, maar je lichaam zal je erom prijzen. En als water te saai is, probeer dan eens wat fruit of munt toe te voegen voor de smaak.
• Mindful eten: Eet langzamer en met aandacht. Je zult meer genieten van je eten en beter aanvoelen wanneer je vol zit.

Beweging als levenselixir

De gedachte alleen al aan sporten doet sommige mensen rillen. Maar beweging hoeft niet te betekenen dat je jezelf uitslooft in de sportschool.

1. Dans alsof niemand kijkt: Zet je favoriete muziek op en dans in je woonkamer. Het is niet alleen leuk, maar je verbrandt ook calorieën.
2. Wandel wonderen: Een dagelijkse wandeling, of het nu een blokje om is of een tocht door de natuur, kan wonderen doen voor je mentale en fysieke gezondheid.
3. Probeer iets nieuws: Altijd al willen rotsklimmen of surfen? Dit is je teken om het te proberen. Het is goed voor je lichaam én geest.

De kracht van een goede nachtrust

Slapen: het lijkt zo eenvoudig, en toch is het voor velen een nachtelijke worsteling. Tijd om daar direct verandering in te brengen!

• Creëer een slaapritueel: Een vast ritueel voor het slapen gaan signaleert je hersenen dat het tijd is om te rusten. Of het nu lezen is, mediteren, een warm bad of experimenteren met sekstoys is, vind wat voor jou werkt.
• Digitale detox: Probeer een uur voor het slapen gaan alle schermen te vermijden. Je zult versteld staan hoeveel sneller je in slaap valt.
• Investeer in je slaapomgeving: Een comfortabel matras, goede kussens en een koele, donkere kamer zijn essentieel voor een goede nachtrust.

Maak tijd voor wat echt belangrijk is

In de hectiek van het dagelijks leven vergeten we vaak wat echt belangrijk is. Spoiler alert: het is niet je werkmail checken om 11 uur ’s avonds.

1. Verbind met dierbaren: Maak tijd voor familie en vrienden. Die connecties zijn de krachtvoer voor je ziel.
2. Vind je passie: Of het nu schilderen, schrijven of tuinieren is, besteed tijd aan dingen die je echt gelukkig maken.
3. Dankbaarheidsoefening: Schrijf elke dag drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Het zal je perspectief op het leven veranderen.

Nog een laatste tip om je levenskwaliteit direct te verbeteren

Onthoud: het verbeteren van je levenskwaliteit is een reis, geen bestemming. Elke kleine verandering is een stap in de goede richting. En als je onderweg wat vergissingen maakt, geen paniek. Je bent tenslotte geen robot (en zelfs robots hebben updates nodig). Dus, klaar voor de update?

Welke van deze levenskwaliteit verbeterende tips ga jij direct in de praktijk brengen? Deel het gerust in een reactie onder dit blog artikel.